مع بلوغ المرأة سن الأربعين، تبدأ تغيرات طبيعية تؤثر في احتياجات الجسم الغذائية، إذ يتراجع معدل حرق السعرات الحرارية تدريجيًا، وتنخفض الكتلة العضلية إذا لم يتم الحفاظ عليها بالتغذية السليمة والنشاط البدني.
كما تتغير مستويات بعض الهرمونات. ومع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يصبح الاهتمام بنظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا للحفاظ على الترطيب والطاقة وصحة القلب والعظام.
ويؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي المناسب بعد الأربعين لا يعتمد على الحرمان أو اتباع الحميات القاسية، بل يرتكز على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مع الإكثار من السوائل والخضروات والفواكه الموسمية، بما يساعد الجسم على التكيف مع التغيرات الطبيعية التي تطرأ مع التقدم في العمر.
وتزداد في هذه المرحلة الحاجة إلى التركيز على جودة الطعام أكثر من كميته، إذ قد ترتفع احتمالات نقص بعض العناصر المهمة مثل الكالسيوم وفيتامين "د" والحديد لدى بعض النساء.
كما يزداد الميل إلى تراكم الدهون في منطقة البطن عند الإفراط في تناول السكريات والدهون المشبعة. ويؤدي الطقس الحار أيضًا إلى فقدان كميات أكبر من السوائل والأملاح عبر التعرق، ما يجعل الترطيب المستمر جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي.
وينصح باتباع مجموعة من العادات اليومية، أبرزها تناول ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين عند الحاجة، وشرب الماء بانتظام حتى دون الشعور بالعطش، والإكثار من الخضروات الطازجة، وتقليل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمحلاة، مع استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، والحرص على وجود مصدر للبروتين في كل وجبة.
ويُفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والألياف لضمان الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والزبادي قليل الدسم، أو الشوفان مع الزبادي والفاكهة الطازجة وقليل من المكسرات.
وبين الإفطار والغداء يمكن تناول ثمرة فاكهة موسمية أو حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز، بينما يُعد البطيخ والشمام من الخيارات المناسبة لترطيب الجسم في الصيف.
أما وجبة الغداء، فيُنصح بأن تجمع بين البروتين والخضروات والكربوهيدرات الصحية، مثل الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن مع طبق كبير من السلطة والخضروات المطهوة وكمية معتدلة من الأرز البني أو البرغل أو البطاطس المسلوقة.
ويُعد تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا خيارًا مثاليًا لما تحتويه من أحماض أوميجا 3 الداعمة لصحة القلب والدماغ.
وفي فترة ما بعد الظهر، يمكن اختيار وجبة خفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو عصير طبيعي غير محلى، بينما يُفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة، مثل سلطة التونة أو الجبن القريش مع الخضروات أو شوربة الخضار أو سلطة الدجاج المشوي، مع تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم.
وتشمل أفضل الأطعمة للنساء بعد الأربعين في فصل الصيف الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والخس، والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام والبرتقال والخوخ والكيوي، إضافة إلى البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات والبيض والزبادي اليوناني.
إلى جانب الحبوب الكاملة كالبرغل والشوفان والأرز البني، والدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والجوز وبذور الكتان والشيا.
كما ينبغي الاهتمام بالحصول على الكالسيوم من اللبن والزبادي والجبن قليل الدسم والسمسم والسردين، إلى جانب فيتامين "د" عبر التعرض المعتدل لأشعة الشمس أو تناول الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة.
فضلًا عن تناول كميات كافية من البروتين والألياف للحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول.
وللحفاظ على ترطيب الجسم خلال الصيف، يُنصح بالإكثار من شرب الماء، والمياه المنكهة بالليمون أو النعناع، والكركديه البارد غير المحلى، والشاي المثلج غير المحلى، وماء جوز الهند الطبيعي باعتدال، والعصائر الطبيعية دون إضافة السكر، مع تقليل المشروبات الغنية بالكافيين إذا كانت تزيد فقدان السوائل.
في المقابل، يُفضل الحد من تناول المقليات واللحوم المصنعة والحلويات والمخبوزات الغنية بالدهون والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والأطعمة شديدة الملوحة، لأنها قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية واحتباس السوائل والشعور بالخمول.
وإلى جانب النظام الغذائي، يوصي الخبراء بممارسة المشي أو أي نشاط بدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، وتناول الطعام ببطء، وعدم إهمال وجبة الإفطار، مع التخطيط المسبق للوجبات الصحية ومتابعة الوزن ومحيط الخصر بصورة دورية.
ويؤكد المختصون أن الحفاظ على الصحة بعد سن الأربعين لا يتطلب اتباع أنظمة غذائية معقدة، بل يعتمد على التوازن والاستمرار في العادات الصحية، وهو ما يساعد على دعم النشاط اليومي، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزيز صحة القلب والعظام، والحد من الشعور بالإرهاق خلال أشهر الصيف.
موضوعات متعلقة
ـ 9 عادات طهي خاطئة يجب التخلي عنها.. أخطاء صغيرة قد تفسد وجباتك
ـ كيف تختارين أفضل وقت لوضع ماسك الوجه الطبيعي؟.. نصائح ذهبية
ـ ما هو العمر المثالي للإنجاب عند المرأة؟ دراسة تكشف الأسرار
