يعاني كثير من الأشخاص من اضطرابات النوم والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، خاصة مع ضغوط الحياة اليومية والإفراط في استخدام الهواتف الذكية قبل النوم، أو تناول أطعمة ومشروبات غير مناسبة خلال ساعات المساء. وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية المهدئة والمنومات، يؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تحسين جودة النوم بشكل طبيعي.
وتساعد بعض الأطعمة على تهدئة الأعصاب واسترخاء الجسم بفضل احتوائها على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والتربتوفان، وهي مواد تساهم في تحفيز إنتاج هرموني الميلاتونين والسيروتونين المسؤولين عن تنظيم النوم وتحسين الحالة المزاجية.
ويأتي الموز ضمن أبرز الأطعمة التي تساعد على النوم الهادئ، لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على إرخاء العضلات وتقليل التوتر، بالإضافة إلى التربتوفان الذي يعزز إنتاج هرمونات الاسترخاء. كما يعد الحليب الدافئ من المشروبات المرتبطة بالشعور بالراحة، إذ يحتوي على الكالسيوم والتربتوفان، إلى جانب تأثيره النفسي المهدئ قبل النوم.
ويعتبر الشوفان أيضًا من الخيارات المناسبة ليلًا، حيث يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والميلاتونين الطبيعي، ما يساعد الدماغ على الاسترخاء تدريجيًا. كما تساهم المكسرات النيئة مثل اللوز والجوز في تهدئة الأعصاب بفضل احتوائها على الدهون الصحية والمغنيسيوم، مع احتواء الجوز على نسبة طبيعية من الميلاتونين.
ومن الفواكه المفيدة لتحسين النوم، يبرز الكرز لاحتوائه على الميلاتونين الطبيعي الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، بينما يساعد الزبادي الطبيعي على الشعور بالشبع وتحسين الهضم دون إرهاق المعدة، وهو ما ينعكس إيجابيًا على جودة النوم.
كما تلعب الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ دورًا في تقليل التوتر وتهدئة الأعصاب، فيما تساهم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين في تحسين النوم بفضل احتوائها على أحماض أوميجا 3 وفيتامين د.
وتساعد بعض المشروبات العشبية على الاسترخاء قبل النوم، مثل البابونج واليانسون والنعناع واللافندر والمليسة، إذ تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر وتحسين الشعور بالراحة.
وفي المقابل، ينصح بتجنب بعض الأطعمة والمشروبات خلال ساعات المساء، مثل القهوة والشاي الثقيل والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى الوجبات الدسمة والأطعمة الحارة والحلويات الثقيلة، لأنها قد تسبب اضطرابات في الهضم أو تزيد من نشاط الجسم وتؤثر سلبًا على النوم.
كما يوصي الخبراء ببعض العادات الصحية لتحسين جودة النوم، من بينها تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، وتقليل استخدام الهاتف ليلًا، والحفاظ على مواعيد نوم منتظمة، إلى جانب ممارسة تمارين خفيفة تساعد على الاسترخاء.
موضوعات متعلقة
ـ 9 عادات طهي خاطئة يجب التخلي عنها.. أخطاء صغيرة قد تفسد وجباتك
ـ كيف تختارين أفضل وقت لوضع ماسك الوجه الطبيعي؟.. نصائح ذهبية
ـ ما هو العمر المثالي للإنجاب عند المرأة؟ دراسة تكشف الأسرار
