بعد انقطاع الطمث، تمر المرأة بتغيرات جسدية وهرمونية تؤثر بشكل مباشر على الوزن وتوزيع الدهون والشهية وصحة العظام والقلب، لذلك أصبح الريجيم في هذه المرحلة أسلوب حياة متكامل يهدف للحفاظ على الصحة العامة والتوازن الهرموني والوقاية من الأمراض المزمنة.
ريجيم النساء بعد انقطاع الطمث ليس حرمانًا ولا صراعًا مع الطعام، بل هو تصالح مع الجسد وفهم احتياجاته الجديدة.
النظام الغذائي المتوازن، الغني بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مع ممارسة الرياضة بانتظام، هو المفتاح للحفاظ على وزن صحي وطاقة جيدة ونفسية مستقرة.
بعد انقطاع الطمث ينخفض هرمون الإستروجين بشكل ملحوظ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم توزيع الدهون وحماية العظام ودعم صحة القلب وتحسين حساسية الإنسولين.
ومع انخفاضه، يزداد تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن، ويقل معدل الحرق، وتزداد مقاومة الإنسولين، وتضعف كثافة العظام، ما يجعل أنظمة الريجيم التقليدية أقل فعالية أو مرهقة في هذه المرحلة.
الريجيم المناسب بعد انقطاع الطمث يركز على الحفاظ على وزن صحي دون حرمان، تقليل الدهون الحشوية حول البطن، دعم صحة العظام والوقاية من الهشاشة، الحفاظ على استقرار السكر في الدم، وتحسين الطاقة والمزاج.
البروتين عنصر أساسي في هذا النظام لأنه يحافظ على الكتلة العضلية، يزيد الشبع، ويرفع معدل الحرق، وتشمل مصادره البيض والأسماك الدهنية والدجاج المشوي والبقوليات والزبادي اليوناني، ويفضل توزيع البروتين على جميع الوجبات.
الكربوهيدرات ليست عدوًا، ولكن اختيار النوع الصحيح مهم جدًا، حيث تساعد الحبوب الكاملة والفواكه باعتدال على ضبط الإنسولين وتقليل دهون البطن، بينما يجب تقليل السكر الأبيض والمخبوزات الجاهزة والمشروبات المحلاة.
الدهون الصحية ضرورية لتوازن الهرمونات وصحة القلب وتقليل الالتهابات، وتشمل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، وبذور الكتان والشيا بكميات معتدلة.
كما يجب دعم صحة العظام بالكالسيوم وفيتامين D من خلال الحليب قليل الدسم، السردين، البروكلي، السمسم، واللوز، مع التعرض للشمس يوميًا أو تناول مكمل فيتامين D وفق إرشادات الطبيب.
يمكن اتباع نموذج يوم غذائي متوازن يشمل إفطارًا يحتوي على بيضة مسلوقة وخبز حبوب كاملة وخضار طازجة مع شاي أخضر أو قهوة بدون سكر، وسناك من المكسرات أو ثمرة فاكهة، وغداءً من السمك المشوي أو صدر الدجاج مع طبق خضار نصف كوب أرز بني أو بطاطا مسلوقة، وسناك آخر من الزبادي اليوناني أو حفنة تمر، وعشاءً من شوربة العدس أو سلطة بروتين مع قطعة جبن قريش أو بيضة.
من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها الامتناع التام عن الطعام، الاعتماد على الدايت القاسي، إهمال شرب الماء، وإهمال ممارسة الرياضة، حتى المشي اليومي مهم جدًا للحفاظ على الوزن وصحة العظام.
الرياضة تعد عنصرًا مكملًا لا غنى عنه، خاصة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، المشي السريع، واليوجا لتحسين التوازن والمرونة، فهي تساعد على شد الجسم، تحسين المزاج، وتقليل أعراض سن اليأس.
الاهتمام بالغذاء والنشاط البدني بعد انقطاع الطمث يعد استثمارًا حقيقيًا في الصحة والراحة وجودة الحياة.
